Как тренироваться если собираешься в горы? Это один из самых частых вопросов от тех, кто впервые собирается в горы. Если вы профессионал, то скорее всего и так прочитали много литературы на эту тему, где много графиков, таблиц и не понятных новичку терминов. Здесь мы расскажем о тренировках перед походами в горы и восхождениями на высоту 6000+ метров для новичков, популярным и доступным языком.
Навигация:
Для чего и что тренируем
Основные задачи с которыми наш организм столкнется в горах – это длительные физические нагрузки в течении суток при ходьбе по пересеченной местности, подъемах и спусках, а также высота и горная болезнь. Для восхождения на 6000-ки по простым маршрутам необходимо загружать во время тренировок, в первую, очередь ноги. Соответственно, идеально нам подходят бег. Конечно, физическая подготовка к восхождению не должна ограничиваться бегом (и, скажем, не просто бегом, а специфическим бегом, но об этом ниже)
Кроме того при подъемах и особенно спусках у человека задействуются мышцы которые практически не работают в обычной жизни и даже при беге. Для тренировки таких мышц нам подойдут специфические упражнения:
- Интервальный (рваный) бег. Например, 100 метров Вы бежите очень быстро (80-90% от максимально возможной скорости) потом 200 метров медленного, «отдыхающего» бега;
- Ходьба с большими шагами-выпадами вперед; попробуйте с 20 выпадов, далее отрегулируйте по своим возможностям, увеличив или уменьшив количество выпадов.
- Бег по лестнице. Причем нужно не ходить, а стараться бежать используя все ступеньки. Попробуйте начать с трех забегов туда обратно по лестнице 9-ти этажного дома, далее регулируйте количество забегов. Идеально если у вас рядом есть крутой склон, который можно использовать вместо лестницы. Позже, когда достигнете хороших результатов можно усложнить себе задачу дополнительным весом – надеть еще рюкзак с утяжелением.
- Приседания на одной ноге, «пистолеты».
- Обычные приседания также очень полезны при подготовке к восхождениям;
На самом деле при треккинге в горах задействуются не только мышцы ног, но и другие. Например спина – даже там где вы берете портеров и несете только небольшой рюкзак ( на треккинге в Непале или восхождении на Килиманджаро), все равно нагрузка на спину ощутимая. Поэтому рекомендуем также включить в свои тренировки подтягивания, отжимания и другие упражнения ОФП (общая физическая подготовка)
Когда начинать тренироваться перед походом в горы
Во первых нужно учесть что перед началом похода \ восхождения нужно дать организму отдохнуть перед большими нагрузками. За две недели до начала – сократить тренировки к минимуму и за неделю прекратить. Начинать тренироваться желательно хотя бы за 3 месяца перед поездкой в горы, в идеале за полгода. За месяц не получится набрать форму и восстановиться.
План тренировок
Все цифры в последующем плане приблизительные, потому что у каждого читающего этот текст разный начальный уровень подготовки. Основные принципы, на которые нужно обратить внимание:
- Медленно начинать и не перегружать! Попробуйте с малых дистанций: 2 км медленного бега по силам любому человеку. Со временем важно достичь длительного бега не менее 40 минут, лучше час
- Лучше бегать мало и медленно, но раза три в неделю, чем много и быстро, но раз или два в неделю
- Следите за состоянием пульса. Измерьте пульс сразу после бега. Если в течение 5 минут пульс не упал ниже 120 ударов в минуту, стоит менять тренировку и сбавлять ее интенсивность
Примерный план для тренировок на три месяца по неделям:
- Неделя 1. 2-3 раза в неделю бег трусцой по 2 -3 км. Один раз в неделю ОФП;
- Неделя 2. 2 раза в неделю бег трусцой 3-5 км, 1 раз в неделю интервальный бег (общий киллометраж (1-1,5 км), 1 раз в неделю специфические упражнения, 1 раз в неделю ОФП;
- Неделя 3. 2 раза в неделю бег трусцой 3-5 км, 1 раз в неделю интервальный бег (общий киллометраж (1-1,5 км), 1 раз в неделю специфические упражнения, 1 раз в неделю ОФП;
- Неделя 4. 2 раза в неделю бег трусцой 3-5 км, 1 раз в неделю интервальный бег (общий киллометраж (1-1,5 км), 2 раза в неделю специфические упражнения, 1 раз в неделю ОФП;
- Неделя 5. 2 раза в неделю бег трусцой 5-7 км, 1 раз в неделю интервальный бег (общий киллометраж (1,5 – 2 км), 2 раза в неделю специфические упражнения, 1 раз в неделю ОФП;
- Неделя 6. Начинаем совмещать бег трусцой и интервальный бег. 1 раза в неделю бег трусцой 5-7 км, 2 раз в неделю бег трусцой + интервальный бег (общий киллометраж (3-4 км), 2 раз в неделю специфические упражнения, 2 раза в неделю ОФП;
- Неделя 7. 1 раза в неделю бег трусцой 5-7 км, 2 раз в неделю бег трусцой + интервальный бег (общий киллометраж (3-4 км), 2 раз в неделю специфические упражнения, 2 раза в неделю ОФП;
- Неделя 8. 1 раза в неделю бег трусцой 5-7 км, 2 раз в неделю бег трусцой + интервальный бег (общий киллометраж (3-4 км), 2 раз в неделю специфические упражнения, 2 раза в неделю ОФП;
- Неделя 9. Один раз в неделю пробуем дистанцию 10 км. 1 раз в неделю бег трусцой 8-10 км, 2 раз в неделю бег трусцой + интервальный бег (общий киллометраж (3-4 км), 2 раз в неделю специфические упражнения, 2 раза в неделю ОФП;
- Неделя 10. 1 раз в неделю бег трусцой 8-10 км, 2 раз в неделю бег трусцой + интервальный бег (общий киллометраж (3-4 км), 2 раз в неделю специфические упражнения, 2 раза в неделю ОФП;
- Неделя 11. 2 раза в неделю бег трусцой 3-4 км, 1 раз в неделю интервальный бег (общий киллометраж (1,5 – 2 км), 1 раз в неделю специфические упражнения, 2 раза в неделю ОФП;
- Неделя 12. Отдыхаем, кайфуем, предвкушаем стремительно приближающиеся – поход \ восхождение \ треккинг ;
Если у вас есть больше 3 месяцев до поездки в горы, можно повторить цикл, увеличив дистанции на 10-15%, сохранив параметры по интенсивности.
Как проверить готов ли я физически для похода в горы
Все нормативы условные, приведены как ориентир…
Вы готовы к походу или восхождению если можете (упражнения делать не сразу все подряд, а в разное время) :
- пробежать в любом темпе 8 км (или час по времени);
- присесть на одной ноге 3 раза;
- пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно три раза;
- присесть на обеих ногах 50 раз
Вы более или менее готовы для восхождений, если можете:
- пробежать в любом темпе 5 км (или 30 минут по времени);
- присесть на одной ноге 1 раз;
- пробежать по лестнице 5-ти этажного дома туда обратно два раза;
- присесть на обеих ногах 40 раз.
Если вы не можете выполнить этих нормативов, то это не означает, что вы не сможете пройти маршрут! Но все же, для того чтобы было легче в горах настоятельно рекомендуем уделить время тренировкам и подготовиться как можно лучше!
Физические тренировки и влияние на высоту и акклиматизацию
Кроме физподготовки очень сильно влияют на акклиматизацию человека его индивидуальные особенности. Бывают такие случаи когда человек вроде бы и спортсмен, но в итоге все равно на большой высоте чувствует себя гораздо хуже, чем человек, который до этого совсем не занимался спортом. Есть “принцип условных Васи и Пети”:
Например условный Вася старательно готовился и тренировался перед восхождением и вообще отличник и ЗОЖник. Условный Петя – спортом никогда не занимался, вредные привычки и вообще ведет аморальный образ жизни ). Значит ли это что условному Васе будет легче на восхождении чем условному Пете? – Скорее всего, но не обязательно ) . Но условному Пете будет легче подняться на гору если он будет готовиться перед восхождением, чем тому же условному Пете, но который не готовился!
Также рекомендуем проверить ваше здоровье перед походом в горы:
Проверка здоровья перед походом в горы, медицинское обследование организма
Для того чтобы пребывание в горах, будь то поход, треккинг или восхождение принесло как можно больше положительных эмоций мы настоятельно рекомендуем проверить ваш организм перед путешествием. Особенно это касается тех, …
